Conheça as principais oleaginosas

As oleaginosas são um tipo de alimento bastante importante na dieta, sendo um grupo composto por castanhas, nozes, amêndoas, entre outras opções. O principal benefício deste tipo de alimento está na sensação de saciedade que proporcionam, evitando o consumo exagerado de lanches entre as refeições.

A identificação das oleaginosas pode ser feita por sua principal característica de serem compostas por cascas rígidas e sementes comestíveis, sendo que são, em sua maioria, muito saborosas e fáceis de adequar a uma dieta equilibrada.

Seu consumo é incentivado, pois possuem diversos tipos de gorduras benéficas, fazendo com que tragam benefícios ao organismo, além de proporcionarem um melhor funcionamento do corpo, com suas proteínas.

No entanto, assim como qualquer outro tipo de alimento, seu consumo deve ser equilibrado, uma vez que, por serem gordurosas, as oleaginosas podem possuir também uma boa quantidade de calorias. Dependendo de qual grupo de oleaginosas, sua composição pode ser de até 60% de gordura.

Como e quando consumir as oleaginosas

As oleaginosas podem trazer a quem as come uma sensação de saciedade muito rápida, uma vez que possuem uma boa quantidade de gorduras, fazendo assim com que sejam excelentes aliadas no controle do apetite durante o dia, evitando que haja um excesso do consumo de alimentos entre as refeições.

Desta forma, uma das melhores recomendações para o consumo de oleaginosas é entre as refeições, como lanches durante o dia, de maneira que o corpo tenha a quantidade ideal de gordura, mantendo a saciedade e sem a falta de nutrientes durante o dia.

O consumo das oleaginosas contribui ainda para que o corpo tenha menor saciedade do consumo de doces, ajudando no menor consumo de açúcar. Elas são importantes aliadas em dietas balanceadas e equilibradas, nas quais se busca o controle do peso.

Além disso, o ideal é que sejam consumidas in natura, sem que se alterem assim as propriedades das porções de oleaginosas. As versões caramelizadas, por exemplo, podem contar com uma grande quantidade de açúcar e gordura, fazendo com que seu consumo perca os benefícios. Assim, devem ser evitadas.

É recomendado ainda que seja feito um rodízio no consumo de oleaginosas, consumindo um tipo diferente por dia, de maneira que todos os benefícios possam ser usufruídos.

As principais oleaginosas

As oleaginosas são um grupo bastante variado de alimentos. Confira a seguir quais são as principais oleaginosas e seus benefícios ao organismo:

– Nozes

As nozes são uma das principais oleaginosas, sendo também uma das mais benéficas dentre este grupo, já que é fonte de nutrientes e proteínas.

Entre os benefícios do consumo das nozes, está a quantidade de cálcio, fornecida pelas nozes, assim como o ômega 3 e o ômega 6, que ajudam no controle do colesterol e diminuem os riscos de AVC, por exemplo.

– Castanha de caju

A castanha de caju é um dos alimentos mais ricos em proteínas que podem ser consumidos, com cerca de 18% de proteínas em relação à quantidade consumida. Também é uma das melhores fontes de ferro e zinco para o organismo.

Porém, por ser uma das oleaginosas mais calóricas, o consumo da castanha de caju deve ser feito de forma moderada, evitando-se o acúmulo de calorias.

– Castanha-do-Pará

Uma das melhores fontes de antioxidantes possíveis, a castanha-do-Pará possui uma boa quantidade de selênio, contribuindo para evitar o envelhecimento precoce da pele.

Porém, assim como a castanha de caju, a castanha-do-Pará também deve ser consumida de forma moderada, pois é altamente calórica.

– Amêndoas

As amêndoas são um excelente tipo de oleaginosas para se consumir durante o dia, pois é rica em fibras e gera uma sensação maior de saciedade, evitando o consumo excessivo de alimentos entre as refeições.

É rica também em aminoácidos que contribuem para o ganho de massa muscular, sendo recomendada para pessoas que praticam musculação ou exercícios físicos, devendo ser consumida antes da realização de atividades.

– Pistache

O pistache possui diversos benefícios relacionados ao combate do envelhecimento e é ótimo para a saúde dos olhos. O seu consumo é responsável por evitar problemas como a visão cansada, causada pelo envelhecimento.

É possível utilizar o pistache de diversas maneiras, tanto em pratos salgados como em pratos doces.

– Avelã

A avelã é uma das melhores oleaginosas em questão de propriedades antioxidantes, excelente no combate ao envelhecimento. Além disso, é rica em vitaminas, cálcio e potássio.

Seu consumo, no entanto, deve ser feito de forma moderada, especialmente por pessoas com histórico de cálculo renal. A quantidade de calorias também torna o controle sobre a quantidade consumida bastante importante.

– Pinhão

O pinhão possui um dos melhores valores nutricionais dentre várias oleaginosas e é rico em vitaminas, cálcio, proteínas, fósforo, entre outros.

Sua polpa formada por amido garante ainda que seus nutrientes sejam mais concentrados, oferecendo um benefício ainda maior de seu consumo.

– Amendoim

O amendoim é uma oleaginosa rica em proteínas, fazendo assim com que seu consumo tenha um importante valor nutricional.

Além disso, ele possui muitos óleos, os quais podem ser extraídos e utilizados separadamente, e que trazem benefícios também quando consumidos in natura.